ldquo地中海饮食rdquo既
说到地中海，您脑海里想到的是什么？
是独具特色的地中海式装修
还是浪漫迷人的地中海风光
而今天
二院君要介绍与之齐名的饮食习惯
——营养健康的“地中海饮食”
“地中海饮食”是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国的饮食风格。一种以高单不饱和脂肪酸、新鲜植物性食物为特色的饮食模式。
近年来有研究发现，“地中海饮食”对改善心脑血管疾病起到积极作用，特别是对2型的糖尿病人起保护作用。
地中海饮食的结构特点
“地中海饮食”是指以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的一种饮食。“地中海饮食”以自然营养物质为基础，其特点主要包括：1、大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、坚果等；
2、本地种植、当季及简单加工的新鲜食物；
3、用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点；
4、以橄榄油作为日常食用油；
5、少量或适量的乳制品，主要为奶酪和酸奶；
6、食用鸡蛋7个/周，可采用各种烹饪方式；
7、较少食用红色肉类，每月总量不超过～克，以瘦肉为主。
粗细粮搭配，粗粮占主食的1/3
“地中海饮食”的特点之一是全谷类食物多，如裸麦面包、全谷脆片、燕麦等。许多流行病学证据均一致支持膳食纤维(特别是谷类纤维)对提高胰岛素敏感性、降低糖尿病风险存在保护作用。全谷食物的血糖生成指数较低，有利于餐后血糖的控制。“粗细搭配”是糖尿病患者的主食宝典，保持我国优秀的传统饮食习惯，增加荞麦、燕麦、玉米、黄糙米等粗粮替代部分主食，大约占主食的1/3。
多吃新鲜蔬菜，增加水果摄入“地中海饮食”中富含膳食纤维，蔬菜和水果的摄入量十分充足。这类食物能量密度低，富含膳食纤维，容易产生饱腹感，从而使总能量摄入降低，帮助维持适当体重，也对提高胰岛素的敏感性有着积极作用。糖尿病人要保证蔬菜摄入量充足，每天克，尤其是叶菜类。若进食含糖量较高的蔬菜(如芋艿、蚕豆、土豆、粉皮、藕等)，要相应减少主食的摄入量。
番茄、黄瓜也是餐间食物的良好选择。水果属于中低升糖指数食物，糖尿病人不必担忧。建议选择升糖指数较低且富含维生素和矿物质的水果(如苹果、柚子等)作为餐间食物，每天约克。
吃肉要吃对
作为优质蛋白质的来源，“地中海饮食”提倡多吃鱼、禽、蛋类，少吃红肉(猪、牛、羊肉及其制品)。
水产品尤其是海产品中富含n-3多不饱和脂肪酸。n-3多不饱和脂肪酸可以通过控制胃肠道激素实现调节胰岛素分泌，同时也有抗炎症反应的作用。
鱼、禽、蛋类的脂肪含量较红肉少。我国居民的餐桌上几乎每天都会出现红肉，要知道大量摄入红肉中富含的饱和脂肪酸会加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的发生风险。因此，为了健康，调整进食肉类结构十分必要。
每周食用红肉不宜超过3次。吃肉时，尽量去皮去肥肉，以瘦肉为主。每天1个蛋，其余以鱼、禽类为主，尤其是海产品，每周宜食用2次以上。
选对好油
“地中海饮食”中，橄榄油是主要的食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸。其富含的维生素E和多酚类物质是天然抗氧化剂。据科学研究，食物中的抗氧化物质能预防2型糖尿病的发生。建议家庭都以植物油作为烹调油，植物油以多不饱和脂肪酸为主，是必需脂肪酸的主要来源。但是并非一味摄入植物油就是好事，过量摄入植物油会使高密度脂蛋白降低，对血脂有不利影响。近来有研究发现，摄入脂肪的“质”才是影响2型糖尿病发展中的关键。用油总量控制在每人每日不超过25-30克，其中可用橄榄油替代一部分烹调油，约占总烹调油的1/3。橄榄油的最佳烹调方法是凉拌，要避免高温烹调，以免破坏橄榄油中的多酚类物质。每天1~2杯奶
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品,主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。糖尿病人每日宜摄入约毫升牛奶或30克奶酪，血脂异常和肥胖者最好选择低脂牛奶。零食可选坚果
坚果富含多酚类、黄酮类、异黄酮等物质。“地中海饮食”提倡常食坚果(核桃、杏仁等)。研究表明，坚果对心血管有保护作用，也可促进胰岛素分泌。糖尿病人每周宜食用坚果2-3次，每次20克(约15粒杏仁，或2个大核桃)，可与牛奶一起食用作为一顿加餐，替代零食。选择坚果以原味为好，避免盐焗、有糖衣或油炸的坚果产品。
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来源：好医讲糖
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