吃脂肪可以抗脑病？不早说！
延缓认知功能减退，降低中风发生的几率，竟然不要限制油脂摄入？！
作者：熊坨坨
来源：医学界神经病学频道
由于全球的肥胖流行趋势，近十年甚至二十年来，许多的营养学指南甚至是慢病管理指南，都把减重或者说至少不要增重放在第一位。
而要做到控制体重，又涉及到控制热量摄入，人能摄入的食物当中，脂肪被认为是热量最高营养价值又相对较低的，所以，长期以来的惯性思维是--要控制体重，就要减少脂肪摄入。
低脂甚至脱脂的概念，如今甚至形成了成熟的商业化模式。但是，最近两年，越来越多的研究都指出：靠控制脂肪摄入来控制体重的想法是错误的！实际上，吃脂肪反而能减肥！
为啥控制脂肪摄入不能控制体重？
近期《柳叶刀》内分泌和糖尿病分刊推出的这篇名为《食物和体重：是时候结束对脂肪的恐惧了》的文章，标题虽然挺温和，内文却是毫不客气的把长期以来的“低脂脱脂”控制体重思路给严厉批判了一番。
这篇评论指出，减少脂肪的摄入，直接结果就是增加了糖分的摄入--已经有许多研究证明，这是个国际通用现象。
什么是糖分呢？
不要以为只有各种零食糖类才是糖分，主食，尤其是像白米精面这样的东西，才是糖分来源的大头。
由于这个“减低脂肪摄入会导致糖摄入增高”的现象存在，低脂和脱脂饮食造成的后果就是，体重不一定降得下来，这对心血管、代谢类疾病甚至其他慢性疾病并没有任何的好处。
但是，由于种种原因，低脂概念并没有被各种指南去掉，世界卫生组织的推荐指南当中，脂肪的摄入量依然被严格控制在所有热量摄入的30%以下，其余各国或者地区的营养学指南当中，对脂肪的限定也多在35%以下。
脂肪咋吃才能减肥？
说吃脂肪能减肥，当然也不是说随便乱吃一气就好。有些读者可能记得界哥写过一篇文章是讲减肥损伤大脑的，里头就提到过，不吃、吃错脂肪损伤大脑，吃对脂肪又减肥又对脑功能有帮助。（想看《减肥别少吃，当心损伤大脑！》请戳左下角“阅读原文”哦~）
《柳叶刀》刊登了一篇研究，就是专门来讲，吃对脂肪比不吃脂肪控制体重和腰围的效果还要好的。
首先咱们来搞清楚一下啥是吃“对”？
来看个图。
这张图的内容差不多就是“吃对”的内容了，蔬菜水果主食鱼肉坚果还有几瓶油感觉还挺齐全的。不过，仔细看看，是不是少了点啥？没错，它没有这个--
红肉。换句话说，哺乳动物的肉。
这种被BMJ、《柳叶刀》、《美国内科学年鉴》纷纷发文点赞的所谓“对”的吃法，它的膳食金字塔大概是下面左边这样--
右边是我国年膳食指南给的膳食宝塔，咱们完全可以两相对比一下，就知道《柳叶刀》的评论有没有说中了。
先来看左边这个被各大医学名刊纷纷点赞的膳食金字塔：
在塔顶的就是红肉，推荐是一个月吃一次。也就是说，不管你是爱吃猪肉还是羊肉还是牛肉，或者三个都爱吃还吃吃其他哺乳动物，最正确的做法是，所有的加起来，只能一个月吃上一次，最多两次。
第二层是甜食，这个其实和红肉是一个待遇，推荐一个月偶尔来一回就行。
三四五是禽类肉类和蛋类、鱼和海鲜、奶制品。这三层推荐每周吃个中等量，每一种分别来个一周两回或两回以上没问题。也就是说，一周吃两次禽类肉、禽蛋，一周吃两次或以上奶制品，一周吃两次或以上鱼或者海鲜。
接下来的三层都是每天吃的东西了，橄榄油、坚果油和坚果本身，蔬菜和水果，各种粮食（确保粗粮比例）。
右边是我国的膳食宝塔，可以看到，相比起左边处在下层，占比例较大的油，在我国处于塔尖（当然，我国的油品类有可能不同，但是市面上依然有大量的坚果油啊，花生油、葵花籽油都是坚果油，符合左边金字塔的油品定义）。在左边在塔尖上，建议每个月吃个一回就够了的红肉，还处于我国宝塔的第三层，和禽肉蛋放在一起。
那来看看“对”的作用呗
知道对是啥意思，那就好办了，咱们接下来就可以直接聊聊这个“正确的”吃脂肪方案到底有多厉害了。
《柳叶刀》内分泌和糖尿病分刊上刊登了一篇研究，内容是对比低脂饮食、上面这个“对”的饮食方案+多一点橄榄油（研究组每个礼拜会给这组成员1L橄榄油用于全家食用，该组成员被要求每天摄入橄榄油50mL以上，远大于我国的膳食指南推荐的日摄入量）、“对”的方案+多一点坚果（每天30g坚果，其中15g胡桃，7.5g杏仁，7.5g榛子，研究组还会每3个月发1kg混合坚果给该组成员用于家庭摄入），这三者到底哪个才是控制体重的利器。而他们选定的随机分组多中心对照的研究对象们，也是一群急需体重控制的人--名，年龄在55-80岁的，患有糖尿病或者至少有3个以上心血管疾病风险因素的中老年人。
研究者把这群人随机平均分成三组（基本上各种BMI阶段、血压情况、吸烟情况、年龄情况、锻炼身体的情况等等都是平均按比例分到三组里面的）之后分别给予了他们不同的膳食计划，并且定期密切随访，坚持了5年之后，获得的数据还是挺有意思的……
先来说说体重吧，看图：
蓝色线对照组就是低脂饮食组，绿色线是左边金字塔+多一点橄榄油，红色是左边金字塔+多一点坚果。
可喜可贺的是，三组人在五年后都成功的控制住了体重，而且还都出现了一点点的降低。虽然也不多啦，但是对于“健康所系，全在肉身”的人群来说，能稳定的降一点也是降啊。
其中，绿色线毫无疑问表现得最好，一直非常稳定的下降不说，还降得最多（平均减少了0.kg）。红蓝两条线虽然最终也比起点数据低，但是下降线并不稳定。绿线如果坚持原来的饮食方针不动摇，按照趋势是可以继续减重的。
再说说，现在被看得比BMI还要重要的，腰围。毕竟向心性肥胖才是真正背着糖尿病、心脑血管疾病这些杀手锏而来的肥胖高手啊，而腰围是很能说明向心性肥胖程度的一个事情（当然，腰臀比是最佳测量方案）。看图：
腰围上就有点不妙了，五年之后大家腰围都涨了一点点，当然咯，涨得最高也才涨了1cm左右，还好还好，多少算成功。
一样的，蓝线是低脂饮食组，绿是+橄榄油，红是+坚果。这次低脂饮食组的腰围增长量是要比正常吃脂肪甚至多吃脂肪的红绿两组长得还要多的。
所以说，少吃脂肪可能真的没有太大用。好好吃，吃对，甚至多吃一些好处更大。统计结果显示，吃对再多加一点橄榄油，体重减少的程度，比低脂饮食组还要多11%，腰围则比低脂饮食组增加的量要少47%。
就这么给力，连癌都防
用这种饮食结构搞个大新闻的不止有柳叶刀，《美国内科学年鉴》也不甘落后，7月19日他们发了一篇系统回顾和荟萃分析，得出结论也是--吃得对，别限制吃脂肪，连癌都可以防！
这篇分析指出，一项大型的初级预防研究发现，上述的这种不限制脂肪的吃法，乳腺癌的发病率可降低至43%，而相应的，心血管疾病的降低程度只有到71%，2型糖尿病发病率降低为原来的70%。这么一看，它预防乳腺癌的能力比预防心血管疾病和糖尿病还要狠哦？
除此之外，他们还分析发现，这种吃法对癌症的死亡率也有影响，风险率降为原来的86%。不过，在全癌症发病率上，它就只做了一点微小的工作了，仅降低了4%。直结肠癌的发生率降低9%左右。还有许多癌症不受怎么吃影响。
什么？还延长青春？
古希腊有个女巫在向神许愿的时候许了个长寿，但是忘记问神要长久的青春，结局就是从五六十岁开始她要面对无尽的衰老时间而且因为有神力罩着还死不掉，真是衰啊。
可能许多人都认可，活多久不是首要的，首要的是活的比较痛快，如果生命的一半时间是在承受衰老是有点不爽哎。
所以，BMJ也来搞了个大新闻。它说，按上面那个吃法，可。以。延。缓。衰。老。
而且它还挺高科技的，不走寻常路，别人讲延缓衰老都讲讲什么褪黑素啊抗氧化啊，它讲的是--保护端粒。端粒这个东西受很多因素影响，但是目前比较公认的一点是它受到年龄的影响，年龄越高端粒就越短。
但是，也有观点认为它可能反过来影响个体的衰老状态，克隆羊多利死得比较早，就有研究者认为是由于克隆体的端粒比正常出生的小羊天生就要短导致的（因为用的克隆体细胞是成年羊的，年龄更高）。
最重要的是，这篇文章的受试对象，是护士姐姐们哦。
此文的数据来源是一项从年就开始追踪美国护士，总共收入超过12万人数据的数据库。在其中他们选择了名健康女性护士作为分析对象。
这名分析对象，研究者给她们每个人都用是否接近界哥上面讲的那种吃法来打分，评分分为0-9分，分数越高说明越接近那种饮食结构。
最后他们发现，大趋势上，确实是越年轻的护士，端粒越长。但是，校正其他因素之后，他们发现，饮食评分每增高1分，端粒年龄就年轻1.5岁。3分的差距就能拉开4.5年的端粒年龄。
要知道，吸烟者和不吸烟者之间的端粒年龄也才这个差距哦（4.6年），以及运动和不运动者之间，端粒年龄也与此接近（4.4年）。即使是有高恐惧焦虑评分的女性，和低评分女性之间的差距，也不过是6年的端粒年龄。
难怪有医生评论说，这种饮食方式甚至可以抵掉吸烟造成的风险。
延缓大脑结构退变
痴呆基本上是不太包含在“青春”这个好词里的，尤其是“老年痴呆”。所以一点也不意外的，这种以水果蔬菜粗粮橄榄油为主，以鱼类海鲜为辅助的饮食在对抗老年痴呆方面也是有用的。
《老年痴呆和痴呆》杂志就发了一篇文章来论证这点。
这篇文章通过影像学手段和饮食结构评分（类似上面护士姐姐们用的那个），发现，脑灰质和饮食结构评分每什么关系，但是大脑白质在张量扩散成像模式下显示的情况却和这个饮食评分有极为强烈的关系。
研究者称，有更高的饮食结构评分的人，表现最好的甚至可以延缓认知功能减退长达10年的时间。也就是说，可以晚发生痴呆10年。
好处还不止这个，研究者同时指出，这种饮食结构可以降低中风发生的几率，以及预防大多数高龄患者脑补病理性的改变。
并且，研究者称，因为评分非常详细的记录了食物分类的摄入，这项研究验证了一件事，那就是单个食物的摄入对大脑认知功能的改变和脑部的病理改变没有帮助，只有整个饮食结构的改变才能产生影响。
地中海，没那么远
地中海……
界哥并不是要说这个发型……
而是地理位置上的这个。
现在地中海饮食几乎被各领域的医学专家强力推荐，但是我国的吃瓜群众却往往不感兴趣，很简单，因为听起来很遥远啊。
但是往上面翻翻界哥贴的金字塔，那个就是所谓的“地中海饮食”，真的很遥远很难做到吗？不就是少吃红肉吗？不就是多吃蔬菜水果吗？不就是不用限制油脂的摄入吗？在中国要吃五谷杂粮简直没有难度啊。有条件的吃吃橄榄油，没条件的，国内的坚果油也并不难买也说不上昂贵。少吃猪肉牛肉羊肉而代之鸡鸭鱼也不难吧？
连抽烟、不运动的坏处都可以抵掉，有什么理由不搞起来啦？而且也不难吃，大吃货国还不快把这好玩意儿本土化起来？把它变成“中国饮食”，以吃强身！
参考文献：
